1 腕立て伏せ。
2 右膝を横から胸へ上げ、戻す。（BC40ｰ9の動き。）
3 左膝を横から胸へ上げ、戻す。（BC40ｰ9の動き。）
4 片手を前へ出すと同時に、手と反対の足を前へ出し、腕立て伏せ。
右左と繰り返して前へ進む。
5 腕立て伏せ。
6 片手を前へ出すと同時に、手と反対の足を前へ出し、腕立て伏せ。
右左と繰り返して前へ進む。
7 仰向けになり、足を広げた状態で上へ。
8 右足を曲げて左膝の裏へ→戻す。
9 左足を曲げて右膝の裏へ→戻す。
8 9 しばらく繰り返し。
10 右足を曲げて左膝の裏へ＋同時に左足を曲げる→戻す。
11 左足を曲げて右膝の裏へ＋同時に右足を曲げる→戻す。
10 11 しばらく繰り返し。
12 右足を曲げて左膝の裏へ＋同時に左足を曲げる→戻すときにお尻を上げる。
13 左足を曲げて右膝の裏へ＋同時に右足を曲げる→戻すときにお尻を上げる。
12 13 しばらく繰り返し。
14 右足を曲げて左膝の裏へ＋同時に左足を曲げる＋同時に腰を左へ→戻すときにお尻を上げる。
15 左足を曲げて右膝の裏へ＋同時に右足を曲げる＋同時に腰を右へ→戻すときにお尻を上げる。
14 15 しばらく繰り返し。
16 足を曲げて下ろす。
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